Berbagi latihan intensitas tinggi 30 menit jika Anda mencari sesuatu yang dapat menantang Anda dan membuat Anda berkeringat dalam blok waktu 30 menit.
Hai teman -teman! Saya harap Anda mengalami pagi yang menyenangkan. Kami pergi dalam beberapa petualangan dan menantikan makan malam keluarga dengan teman -teman Sevilla kami malam ini.
Untuk posting hari ini, saya ingin berbagi latihan dengan Anda! Ada banyak kebisingan di luar sana tentang HIIT, pelatihan intensitas rendah, zona 2, yang berbahaya/bermanfaat bagi kesehatan wanita, dan saya ingin berbagi pemikiran saya. Antara menavigasi nutrisi, mengelola stres, dan menemukan motivasi untuk bergerak, mudah untuk merasa kewalahan. Tetapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu berjam -jam di gym untuk melihat hasilnya, dan Anda dapat memilih jenis pelatihan mana yang paling cocok untuk tubuh dan gaya hidup Anda yang unik.
Latihan intensitas tinggi selama 30 menit dapat menjadi game-changer jika Anda memiliki banyak energi dan ingin sesuatu menantang Anda. Sesi ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung, kalori obor, dan membangun kekuatan dalam kerangka waktu yang dapat bekerja dengan jadwal sibuk.
Hari ini, saya berbagi rutin latihan intensitas tinggi selama 30 menit yang menggabungkan interval mesin kardio opsional dengan latihan berat badan. Apakah Anda berlari di atas treadmill, bersepeda di peloton, atau melakukan jumping jack di ruang tamu Anda, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan latihan ini untuk kebutuhan Anda.
Pengingat penting: Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
Latihan intensitas tinggi bukan untuk semua orang. Saya baru saja membangun kembali ke dampak yang lebih tinggi dan latihan intensitas setelah sekitar dua tahun libur untuk perjalanan penyembuhan saya. Jadi, hanya pengingat yang ramah bahwa Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda, dan berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan kebugaran.
Jika Anda dalam perjalanan penyembuhan – ketidakseimbangan hormon, kelelahan adrenal, atau masalah kesehatan lainnya – intensitas tinggi mungkin bukan yang paling cocok saat ini, dan itu tidak apa -apa. Dengarkan tubuh Anda, hormati sinyalnya, dan jangan ragu untuk memodifikasi latihan sesuai kebutuhan. Jika Anda mencari opsi dampak yang lebih rendah, periksa kelas -kelas memahat di Sculpt Society – cobalah gratis di sini.
Latihan intensitas tinggi 30 menit
Latihan ini bergantian antara interval kardio dan latihan kekuatan berat badan.
Strukturnya sederhana:
Total 5 putaran
Interval kardio: 3 menit
Sirkuit berat badan: 2 menit
Istirahat: 1 menit di antara putaran
Anda dapat memilih mesin kardio pilihan Anda – treadmill, sepeda stasioner, pendayung – atau memilih lutut tinggi atau lompat tali jika peralatan tidak tersedia.
Apa itu latihan intensitas tinggi?
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan semburan pendek dari latihan intens diikuti oleh periode pemulihan singkat. Pendekatan ini membuat detak jantung Anda tetap tinggi, memaksimalkan pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Manfaat potensial HIIT:
Pembakaran kalori yang efisien dalam waktu singkat
Tingkat metabolisme yang ditingkatkan, bahkan setelah latihan berakhir
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Pelestarian massa otot tanpa lemak
Fleksibilitas untuk beradaptasi berdasarkan tingkat kebugaran dan ketersediaan peralatan
Bagaimana melakukan latihan intensitas tinggi di rumah
Interval kardio (3 menit)
Opsi 1: Treadmill Sprint
Struktur: Alternatif 30 detik berlari dengan 30 detik berjalan.
Modifikasi: Pilih jalan kencang yang cepat jika sprint tidak cocok.
Pertahankan postur tubuh yang tegak, libatkan inti Anda, dan mendarat dengan lembut di setiap langkah.
Opsi 2: Sepeda stasioner
Struktur: Alternatif 20 detik mengayuh resistensi tinggi dengan kecepatan sedang 40 detik.
Modifikasi: Pertahankan kecepatan stabil jika interval terlalu intens.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, bahu rileks, dan inti bertunangan.
Opsi 3: Pendayung
Struktur: Alternatif 30 detik dayung kuat dengan 30 detik pukulan lembut.
Modifikasi: Fokus pada dayung yang konsisten dan serba sedang jika baru di mesin.
Berkendara melalui kaki Anda, melibatkan punggung Anda, dan mempertahankan garis lurus dari kepala ke tulang ekor.
Opsi 4: Cardio berat badan
Lutut Tinggi: Berlari di tempat, membawa lutut ke atas ke tingkat pinggul.
Lompat tali: Lakukan lompatan terus menerus, menjaga kaki bersama dan lengan santai.
Modifikasi: Berbaris di tempat atau melakukan keran kaki jika melompat tidak cocok.
Tetap terang di kaki Anda dan pertahankan ritme yang stabil.
Sirkuit berat badan (2 menit)
Latihan 1: Jumping Jacks (30 detik)
Posisi awal: kaki bersama dan lengan di samping.
Gerakan: Melompat keluar sambil mengangkat lengan di atas kepala, lalu kembali ke posisi awal.
Modifikasi: Langkah dari sisi ke sisi sambil mengangkat lengan.
Mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk.
Latihan 2: Squat (30 detik)
Posisi Mulai: Terpisah Bidang Pinggul.
Gerakan: Turunkan ke dalam jongkok, menjaga dada dan berlutut di atas jari kaki, lalu kembali ke berdiri.
Modifikasi: Lakukan setengah squat atau duduk-untuk-berdiri dari kursi.
Jaga bobotnya dan libatkan glutes.
Latihan 3: Push-up (30 detik)
Posisi awal: Posisi papan dengan tangan di bawah bahu.
Gerakan: Dada Bawah menuju lantai, lalu dorong ke atas.
Modifikasi: Berkutut ke lutut atau lakukan di dinding.
Pertahankan garis lurus dari kepala ke tumit, melibatkan inti.
Latihan 4: Pendaki gunung (30 detik)
Posisi Mulai: Posisi Plank.
Gerakan: Lutut mengemudi bergantian menuju dada dengan kecepatan cepat.
Modifikasi: Perlambat gerakan atau lakukan lift lutut berdiri.
Jaga level pinggul dan inti tetap terlibat.
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan intensitas tinggi
Frekuensi sesi HIIT tergantung pada tingkat kebugaran individu, tujuan, dan kapasitas pemulihan. Bagi sebagian besar individu, 2 hingga 3 sesi per minggu efektif, memastikan setidaknya satu hari istirahat atau intensitas rendah antara sesi untuk memungkinkan pemulihan.
Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah, mengalami rasa sakit yang berkepanjangan, atau memperhatikan penurunan kinerja, itu mungkin merupakan tanda untuk mengurangi intensitas atau menggabungkan lebih banyak hari istirahat.
Menyeimbangkan HIIT dengan bentuk latihan lain, seperti latihan kekuatan, pekerjaan fleksibilitas, dan kardio kondisi mapan, dapat memberikan manfaat kebugaran yang komprehensif dan membantu mengurangi risiko overtraining.
Latihan intensitas tinggi 30 menit ini dirancang agar efisien, mudah beradaptasi, dan efektif. Dengan menggabungkan interval kardio dengan latihan berat badan, Anda dapat mencapai latihan seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung Anda, membangun kekuatan, dan membakar kalori.
Ingat, konsistensi adalah kuncinya. Lebih baik melakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu secara konsisten daripada mendorong terlalu keras dan risiko kelelahan atau cedera. Selalu prioritaskan bentuk yang tepat, dengarkan sinyal tubuh Anda, dan buat modifikasi sesuai kebutuhan.
Untuk ide latihan lebih lanjut, lihat latihan HIIT seluruh tubuh ini atau latihan HIIT lompat tali ini untuk mengubah rutinitas Anda.
Seberapa sering Anda melakukan latihan HIIT dalam rutinitas Anda ?? Apakah cocok untuk Anda, atau apakah Anda sudah mengubah cardio dalam beberapa tahun terakhir?
xoxo
Gina