Oke, mari kita bicara tentang peregangan tidur dan menggerakkan tubuh Anda!
Ketika saya dibersihkan untuk berolahraga setelah kelahiran Liv, saya tidak sabar untuk kembali ke pelatihan interval yang berkeringat. Menemukan maksimal pribadi saya dan direndam dalam keringat terdengar seperti mimpi bagi saya. Setelah kelahiran P, saya tidak sabar menunggu orangeetheory dan berputar lagi. (Mudah -mudahan, saya akan kembali ke OTF dalam beberapa minggu ke depan karena tangan saya semakin kuat!)
Setelah absen terakhir saya, saya memiliki satu hal di pikiran saya: yoga.
Yogaaaaaaa.
Saya mendambakan kamar yang sangat panas, menemukan jalan ke pose yang akrab, dan merendam semuanya selama Savasana. Saya masih belum bisa mengikuti kelas-up-up dan papan terasa hebat tapi saya belum siap untuk latihan penuh- tapi saya sudah menggabungkan sedikit yoga ke dalam kehidupan sehari -hari saya. Mungkin itu adalah pengingat untuk tetap di saat ini (bukannya bergegas melalui “bagaimana-jika” di otak saya), atau beberapa napas dalam-dalam untuk memusatkan diri. Mungkin aliran cepat dengan Liv (dia penggemar yoga besar), atau rutinitas peregangan sederhana sebelum tidur.
Ini adalah cara sempurna untuk bersantai setelah hari yang panjang. Hanya butuh beberapa menit untuk meregangkan otot Anda, menjadi sadar akan napas Anda, dan mereda ke dalam tidur. Saya menemukan bahwa mengatur timer selama 5 menit untuk meregangkan dan bernafas membantu saya tertidur lebih cepat, dan sebagai bonus tambahan, saya akan menangani meditasi 5-10 menit. Setelah itu saya merasa damai, terpusat, dan siap untuk keluar. Bekerja secara harfiah setiap. lajang. waktu.
Peregangan waktu tidur 5 menit untuk relaksasi
1) Kucing/sapi duduk
Mulailah di kursi yang nyaman dengan kaki Anda bersilangan dan berlutut. Saat Anda menghirup, mengisi perut Anda, dan melengkungkan punggung Anda, membawa dada ke depan. Saat Anda menghembuskan napas, tarik perut Anda ke dalam dan bulatkan tulang belakang Anda. Ulangi 5 kali, butuh waktu lama, bahkan napas. Ini adalah peregangan knock out saya yang dijamin karena aaaalways membuat saya mengantuk setelahnya.
2) peregangan leher
Tetap duduk. Ambil napas dan saat Anda menghembuskan napas, biarkan telinga kanan Anda jatuh ke arah bahu kanan Anda. Pastikan untuk menjaga kedua bahu menekan. Tarik napas kembali ke tengah, dan napas untuk membawa telinga kiri ke arah bahu kiri. Lengkapi 3-5 di setiap sisi untuk manfaat terbaik.
3) Jangkauan overhead
Tetap duduk. Tarik napas untuk mengangkat lengan kanan Anda ke atas, dekat dengan telinga Anda. Jaga agar bahu Anda menekan. Saat Anda menghembuskan napas, bawa lengan kanan Anda ke atas dan ke sisi kiri, sedikit menekuk lengan kiri Anda untuk mendukung Anda. Tarik napas kembali ke tengah, dan buang napas untuk membawa telinga kiri Anda dan lengkap di sisi lain. Opsional: Perpanjang satu kaki ke arah sisi tempat Anda mencapai. (Jadi, jika lengan kanan Anda naik, kaki kiri Anda keluar.) Lengkapi 3-5 di setiap sisi.
4) Twist tulang belakang
Bawa satu lutut ke arah dada Anda, dan rentangkan kaki yang berlawanan lurus di depan Anda. Kaki mana pun yang keluar, gunakan lengan yang sama untuk “mengaitkan” siku Anda di depan lutut Anda. Ambil napas besar untuk mengangkat mahkota kepala Anda, mendekompresi tulang belakang Anda, dan menghembuskan napas dengan lembut. Mudah dengan yang satu ini. Tahan selama 5 napas di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain.
5) Pose Ikan
Perpanjang kedua kaki di depan Anda dan arahkan jari kaki Anda. Tekuk siku lurus di belakang Anda, dan jaga agar ujung jari Anda tetap mengarah ke depan, dan letakkan langsung di bawah pinggul Anda. Saat Anda menarik napas, angkat dada, dan buang napas dengan lembut pandangan Anda ke langit -langit, atau kembali ke belakang Anda. Ambil napas dalam 3-5.
6) Bendan maju
Jaga agar kaki Anda terentang di depan Anda. Tarik napas untuk mengangkat lengan Anda di atas kepala, jaga bahu Anda. Saat Anda menghembuskan napas, lipat ke depan, meraih ke arah tulang kering, pergelangan kaki, atau jari kaki Anda. Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda butuhkan untuk mendapatkan yang terbaik dari peregangan ini. Percayai tubuh Anda dan seberapa jauh Anda akan membuat Anda jatuh ke dalam peregangan.
7) Viparita Karani
Letakkan di punggung Anda dengan kaki Anda meluas secara vertikal di dinding. Posisi ini menenangkan sistem saraf dan mengurangi ketegangan tubuh yang lebih rendah. Bersantailah dalam posisi ini selama 5-10 menit, dan Anda akan siap untuk ditunda.
8) Pose kupu -kupu
Berbaring telentang dan menyatukan telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda jatuh ke luar. Gunakan bantal di bawah lutut untuk dukungan jika Anda membutuhkannya. Peregangan ini fantastis untuk membuka pinggul dan menenangkan pikiran.
9) Opsional: Meditasi
Luangkan 5-10 menit untuk duduk dan bernafas. Jika membantu Anda, pikirkan mantra saat Anda bermeditasi. Juga, jangan mencoba melawan pikiran acak yang masuk ke otak Anda. Akui mereka, dan cobalah untuk membiarkan mereka pergi. Lebih banyak tip meditasi di sini.
10) savasana (orrrr pergi tidur;))
Berbaring telentang dengan kaki terpisah, dan telapak tangan menghadap ke atas. Fokus untuk mengambil napas dalam -dalam. Mungkin tidur. 🙂
Peregangan sebelum manfaat tidur
Memasukkan rutinitas peregangan yang sangat lembut ke dalam angin malam hari Anda dapat memberi Anda sejumlah manfaat yang mengejutkan baik untuk tubuh dan pikiran Anda. Apakah Anda berurusan dengan postur yang buruk, otot yang kencang, atau kelelahan mental, peregangan sebelum tidur mengatur nada untuk istirahat, pemulihan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari mendapatkan peregangan yang baik sebelum tidur!
-
Mengurangi stres: Peregangan membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, memungkinkan tubuh untuk rileks dan melepaskan ketegangan yang dibangun dari hari itu. Dan percayalah, biasanya ada banyak hal. 🤣
-
Bernafas dalam -dalam: Napas terfokus selama peregangan meningkatkan aliran oksigen dan meningkatkan ketenangan, menandakan tubuh Anda saatnya untuk tidur.
-
Turunkan detak jantung: Lambat, gerakan yang disengaja dipasangkan dengan pernapasan dalam dapat membantu menurunkan detak jantung Anda, mempersiapkan Anda untuk tidur yang lebih damai.
-
Memperbaiki postur yang buruk: Peregangan menangkal efek membungkuk atau duduk sepanjang hari, membantu meluruskan kembali tulang belakang dan bahu Anda.
-
Mendukung pemulihan: Peregangan yang lembut membantu otot pulih dari gerakan sehari -hari, menjadikannya sangat bermanfaat bagi siapa pun yang aktif atau mereka yang mengelola rasa sakit.
-
Meringankan ketegangan: Peregangan yang konsisten membantu melepaskan sesak di tubuh bagian atas, pinggul, dan kaki. Ini semua adalah area di mana kita biasanya menahan stres.
-
Meningkatkan kualitas tidur: Studi menunjukkan bahwa beberapa peregangan malam yang lambat dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan mengalami istirahat yang lebih dalam dan lebih restoratif.
Apakah Anda meregangkan sebelum tidur?
Jadi lain kali Anda mereda, luangkan beberapa menit untuk melewati peregangan tidur ini, bernapas dalam -dalam, dan biarkan tubuh Anda melunak menjadi istirahat. Pikiran, tubuh, dan tidur Anda pasti akan berterima kasih. Saya tahu saya selalu merasa sangat baik dan tidur lebih nyenyak ketika saya meregangkan sebelum tidur. Itu suatu keharusan di rumah saya.
Ngomong -ngomong, apa cara favoritmu untuk bersantai di akhir hari? Segelas anggur dan beberapa bacaan biasanya melakukan trik untuk saya. 😉
Sampai jumpa lain waktu!
xoxo
Gina