Berbagi pemikiran saya tentang cardio selama perimenopause strategi kardio terbaik.
Hai teman -teman! Apa kabarmu? Saya berharap pagi Anda akan dimulai dengan awal yang baik! Bagaimana akhir pekannya? Kami pergi ke pernikahan saudara laki-laki saya, yang cantik dan indah (saya akan berbagi foto pada hari Jumat fave!), Dan hanya menikmati akhir pekan yang rendah. Saya menyusul pembersihan musim semi dan menikmati cuaca yang indah di luar.
Untuk posting hari ini, saya ingin mengobrol sedikit tentang cardio. Saya merasa ada begitu banyak cardio * noise * sekarang.
“Berhentilah melakukan semua kardio! Berjalan saja.”
“Cardio mengacaukan hormon Anda!”
“Hiit adalah iblis!”
Kenyataannya adalah cardio itu bagus … sehat untuk hatimu, kau tahu … tapi Anda hanya harus strategis tentang jenis kardio yang Anda lakukan, di mana Anda berada dalam perjalanan kesehatan Anda, dan seberapa sering Anda melakukannya. Faktor besar adalah perimenopause dan hal -hal berubah seiring waktu.
Penyegaran lil cepat: perimenopause adalah 8-10 tahun sebelum menopause (di mana Anda tidak memiliki siklus selama 12 bulan berturut-turut) dan kadar hormon mulai berubah. Saya belum berpikir saya cukup di sana – saya berusia 40 tahun pada bulan November – tetapi saya tahu itu sudah dekat dan bahwa banyak teman pembaca saya berada di sweet spot ini.
Selama perimenopause, adalah umum untuk melihat perubahan dalam tingkat energi, waktu pemulihan, dan bagaimana tubuh kita merespons berbagai jenis latihan. Latihan kekuatan tetap merupakan bentuk olahraga yang paling penting selama fase ini, karena membantu melestarikan massa otot tanpa lemak, mendukung kepadatan tulang, dan menjaga metabolisme tetap diputar. Namun, Cardio masih memainkan peran penting – itu mungkin perlu terlihat sedikit berbeda dari yang terjadi di usia 20 -an dan 30 -an.
Saya pikir kita semua bisa mengingat waktu ketika jam kardio intensitas tinggi adalah hidup kita. Saya akan mengambil beberapa kelas aerobik berturut -turut, atau menghabiskan berjam -jam untuk starclimber dengan buku teks yang disangga. Hormon saya juga berantakan. Terima kasih Tuhan hari ini sudah berakhir.
Selama perimenopause, saya pikir penting untuk menjadi strategis, Berfokus pada gerakan yang mendukung keseimbangan hormon, manajemen stres, dan umur panjang sambil menjaga peradangan tetap terkendali. Saya ingin mengobrol tentang strategi kardio terbaik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda selama fase transisi ini. *Seperti biasa, bicaralah dengan dokter sebelum melakukan perubahan kebugaran.*
Strategi kardio terbaik untuk perimenopause
1. Berjalan & Hiking: Lembut tapi Efektif
Berjalan adalah salah satu bentuk kardio yang paling diremehkan, dan selama perimenopause, ini adalah gamechanger. Ini membantu mengelola stres, mendukung kesehatan kardiovaskular, dan menjaga kortisol (hormon stres kami) agar tidak terlalu tinggi.
Bertujuan untuk 8.000-10.000 langkah per hari sebagai tujuan umum. Jika tujuan itu tampaknya tidak mungkin, lihat di mana garis dasar Anda, dan cobalah untuk menambahkan 1.000 langkah setiap beberapa hari sampai Anda mencapai tujuan Anda.
Cobalah hiking atau condong berjalan untuk meningkatkan intensitas sambil tetap ramah bersama.
Berjalan di luar ruangan juga meningkatkan suasana hati dan mendukung regulasi ritme sirkadian, meningkatkan kualitas tidur. Ini cara yang bagus untuk mendukung fungsi dan gerakan secara keseluruhan.
2. Interval dorongan: semburan intensitas pendek
Sementara sesi HIIT yang panjang mungkin tidak bermanfaat selama perimenopause karena dampaknya pada hormon stres, ledakan intensitas yang pendek dan terkontrol dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa melebihi sistem.
Coba ini: Selama sesi berjalan atau bersepeda, tambahkan 30-60 detik kecepatan atau lereng yang lebih cepat, kemudian pulih selama 1-2 menit dan ulangi untuk 5-8 putaran.
Sprint bukit, pendakian tangga, atau sprint bersepeda adalah pilihan yang sangat baik.
Fokus pada kualitas lebih dari kuantitas-Saya akan melakukan 2-3 sesi per minggu, maks.
3. ZONE 2 CARDIO: Membangun basis daya tahan
Zona 2 Cardio mengacu pada mempertahankan tingkat upaya sedang, di mana Anda masih dapat mengadakan percakapan tetapi merasa sedikit tertantang. Jenis kardio ini membantu meningkatkan fleksibilitas metabolisme, kesehatan mitokondria, dan daya tahan – semuanya penting selama perimenopause. Lihat posting saya All About Zone 2 Cardio di sini.
Contoh: berjalan cepat, bersepeda mudah, dayung, atau jogging ringan.
Bertujuan selama 45-60 menit, 2-3 kali per minggu.
Menjaga intensitas yang lebih rendah mencegah stres berlebih sambil tetap memberikan manfaat yang menyehatkan jantung.
4. Sirkuit latihan kekuatan dengan semburan kardio
Karena latihan kekuatan sangat penting dalam perimenopause, menggabungkannya dengan semburan kardio pendek dapat memaksimalkan efisiensi dan membuat latihan tetap menarik.
Struktur latihan Anda dengan gerakan kekuatan majemuk (squat, deadlift, mesin cetak) diikuti oleh 30 detik kardio (lompat tali, dayung, atau step-up).
Metode ini menjaga detak jantung tetap tinggi sambil tetap memprioritaskan pembangunan otot.
5. Tarian atau kardio berdampak rendah
Bagi mereka yang tidak menyukai kardio tradisional, menemukan cara untuk bergerak yang terasa menyenangkan adalah kuncinya. Latihan tari, rebound (mini trampolin), atau berenang adalah pilihan yang sangat baik yang membuat tubuh tetap bergerak tanpa ketegangan berlebih pada sendi.
Cobalah sesi kardio dansa selama 20-30 menit beberapa kali per minggu. Favorit saya adalah Sculpt Society! Anda dapat menggunakan tautan ini untuk mencobanya untuk bebas.
Rebound sangat bagus untuk drainase limfatik dan kardio ramah-bersama. Semua tentang rebound di sini.
Berenang bisa menenangkan untuk sendi yang sakit sambil tetap memberikan latihan seluruh tubuh.
Membuat rencana kardio yang seimbang di perimenopause
Pendekatan yang lengkap memastikan Anda mendapatkan manfaat dari pelatihan kardiovaskular tanpa membebani tubuh Anda.
Berikut ini contoh jadwal mingguan:
Senin: Pelatihan Kekuatan + Dorongan Interval Pendek (Misalnya, Incline Walk Sprints)
Selasa: Zona 2 Cardio (Sandaran Jalan, Bersepeda, atau Light Jog selama 45 Menit)
Rabu: Kekuatan latihan + kardio berdampak rendah (tari atau berenang)
Kamis: Istirahat atau Jalan lembut
Jumat: Latihan Kekuatan + Sirkuit Burst Cardio Short
Sabtu: Hiking atau sesi kardio zona 2 yang lebih panjang
Minggu: Istirahat atau Gerakan Santai (yoga, peregangan, berjalan)
Jadi, katakan padaku, teman: Apa cara favoritmu untuk mendapatkan cardio di hari ini? Seberapa sering Anda menggabungkan latihan kardio atau berjalan? Saya mencoba berjalan setiap hari dan bantalan berjalan saya adalah satu -satunya cara saya mencapai tujuan tiri saya.
xo
Gina
Latihan Saya suka yang dapat Anda coba secara gratis